トレーニングの頻度・回数・分量に対する考え方
トレーニングのスケジューリングに対する考え方としては様々な考え方があり、個人個人で最適な方法を模索する必要があります。その際、もっとも重要なポイントは、「一回のトレーニング量を少なくし、疲れを感じる前にトレーニングを終了する」ことだと思います。
スポーツの選手でもない限り、翌日に強い疲労感や筋肉痛が残るようですと、継続するのに強い意志が必要となってしまうため、長続きしません。従いまして、「もう少しトレーニングしたいな」と思う程度の所で止めておく必要があります。
そして、時間を短くする代わりに、トレーンングの頻度を増やし、長期間継続できるようにすることがもっとも重要なポイントです。
私の場合、繁忙期には、時間がかかる初動負荷トレーニングだと週１回を基本として、有酸素運動や坂ダッシュは、時間的には、1回30分程度を目安にしています。週１～２回を目安にしています。
トレーニングの頻度・回数・分量は、はじめから最適値を探し出すことは難しいですので、試行錯誤して見つける必要があります。その際のポイントは、はじめから頑張らないで、少しずつ頻度・回数・分量を増やしていく方法をとることです。
短時間でトレーニングを行う工夫
短時間のトレーニングで効果を出すためには、ウォーミングアップを短時間で済むように工夫する必要があります。通常ですと、ジョギング→ストレッチ体操 という形で、ある程度時間をかけますが、ここを少な目にして、例えば、１～２分間、歩くより少しだけ早い感じの軽いジョギングして血流を良くした後に、アキレス腱のストレッチだけして、ものすごくゆっくりの坂ダッシュを１～２本するといような形にすると、かなり短時間でウォーミングアップが完了します。
血液循環を良くすると、筋肉自体が大分柔らかくなりますので、あとは、アキレス腱などを少し伸ばしたりする程度で十分です。腱は、伸ばしたり、損傷したりすると、非常に治りにくい部分ですので、その分は、注意してストレッチを念入りにしてください。
あとは、本メニューのダッシュ１本毎に少しずつスピードを上げていく形とし、歩いて戻る最中に各種ストレッチを入れていくだけで、ほとんどけがをすることはありません。
あとは、１回ダッシュした後のインターバル (間隔) の時間を短めにして、10～15分の集中トレーニングを行い、最後の5分程度は、アキレス腱や股関節周りのストレッチを挟みながら、クーリングダウンを兼ねて少し歩きます。
全力でダッシュするのは、最後の１～２本くらいで十分です。調子が良くない時は、無理せずに全力ダッシュしなくてもよいと思います。
この程度だと、かなり物足りない感じがしますが、翌日以降、筋肉痛や疲労があまり発生せず、次の日もトレーニングが可能です。
非繁忙期は、大事な仕事がある前日には、強めの強度・長時間のトレーニングを避けて、翌日の仕事内容が、個人で完結する仕事の場合に、強度・長時間のトレーニングを行うと良いでしょう。
また、平日の朝や昼、夜を上手く活用し、特に金曜日の夜は、土曜日・日曜日に仕事がない場合は、集中的にトレーニングを行うことが出来ます。
生活の中で上手にトレーニング
暑い時期や寒い時期の場合は、体調の様子を見ながら、トレーニング内容や時間帯などを工夫します。
例えば、夏の暑い日は、太陽が完全に沈んだ後に、逆ダッシュをする、また、冬は、朝早く起きて、ウォーキングをかねて、遠回りで歩いて出勤するのはどうでしょうか？冬の朝は、冷たい空気がとても気持ち良く、割と長く歩いても平気です。
あとは、階段を１段抜かしで登る、周りに人がいなくて安全が確保できる場合は、２段抜かしで登るなどの工夫も良いですし、お尻の筋肉を集中して刺激したい場合は、階段ダッシュをすると非常に効果的に刺激できます。
あとは、壁に足をかける形で、逆立ちを３０秒～１分程度すると、全身の筋肉が刺激されると同時に、足元に下がっていた血液が上半身の方にも回るようになるので、非常に良いです。
あとは、意外だとは思いますが、相撲の四股を踏む動作をすると、下半身の腰回りや太ももの内側・前・後ろなどのかなり多くの筋肉を刺激することができるので、下半身の衰えを感じてきている場合は、非常に良いトレーニングとなります。
筋トレすると足が太くなると思っていやがる人もいると思いますが、お尻や太ももの裏側などの鍛えにくい箇所を鍛えていくと、足の形が良くなり、足全体の見え方としては細く見えるようになってきますので、お勧めです！
また、筋肉を太くするのは、相当な負荷をかけることが必要なので、これまでに説明したようなトレーニングだと、ほとんど太くならずに、シェイプアップ効果が期待できます。
色々と考えてみれば、まだまだ生活の中で簡単に出来るトレーニングがあると思いますので、いくつか自分の気に入ったトレーニングを取り入れて、日々の生活の中のルーティーンとしてトレーニングし、機能的に動ける体を手に入れて、仕事や勉強の質を上げていってください！
